Витамины «на всякий случай»: нужно ли поддерживать организм БАДами и как не навредить себе самолечением

Осенью и зимой чаще всего говорят о нехватке витамина D – его уровень действительно может снижаться из-за недостатка солнца, рассказал Readovka врач-терапевт и научный журналист Алексей Водовозов. А вот нехватка железа, B12, йода и других веществ обычно связана не с сезоном, а с питанием, заболеваниями и особенностями организма. Поэтому «осеннего авитаминоза», при котором всем подряд нужен набор витаминов, не существует, сообщил эксперт.

При этом осенью и зимой рацион действительно может становиться беднее некоторыми полезными веществами, рассказал Readovka иммунолог-аллерголог, заведующий подразделением иммунологии и аллергологии Университетской клиники Медицинского научно-образовательного института МГУ им. М. В. Ломоносова Георгий Викулов. Низкий уровень витамина D особенно часто отмечается в ноябре, декабре и январе из-за недостатка солнечного света, а недостаток железа чаще встречается у женщин, добавил эксперт. По его словам, это связано не только с уменьшением количества свежих овощей и фруктов, но и со способами их хранения и приготовления.

Дефицит может вообще не возникнуть, если человек полноценно питается и получает необходимые вещества из еды:

– Витамин C содержится в квашеной капусте, черной смородине, болгарском перце, киви, цитрусовых, шиповнике и брокколи. Суточная потребность взрослого человека составляет примерно 75–100 мг. Ее могут покрыть примерно 1 киви, 30–70 г болгарского перца, 40–80 г черной смородины, 60–120 г брокколи или брюссельской капусты либо около 110–250 г апельсинов или лимонов;

– Витамин A можно получить из печени, сливочного масла, моркови, петрушки и шпината. Суточная потребность взрослого составляет примерно 700–900 мкг. Для этого достаточно около 10–15 г говяжьей печени, 15–20 г печени трески или 35–45 г моркови. Если получать витамин из зелени – петрушки или шпината – понадобится примерно 75–300 г;

– Витамин D содержится в рыбе, морепродуктах, икре, яйцах, мясе, молоке и сливочном масле. Суточная потребность взрослого составляет примерно 600–800 МЕ. Ее можно получить примерно из 60–130 г дикого лосося, 15–20 г печени трески или 200–350 г консервированных сардин или тунца. В обогащенных молоке, соках и злаках содержится около 100–200 МЕ на порцию;

– Витамин E можно получить из растительных масел, орехов – миндаля, кедровых и кешью, семян, шпината, авокадо, листового салата и брокколи;

– Витамины группы B содержатся в злаках, а B12 преимущественно поступает из мяса и молока;

– Содержание витаминов в продуктах может отличаться в зависимости от их свежести, хранения и способа приготовления. Важен не какой-то один «витаминный» продукт, а разнообразный набор пищи.

Но «поднять иммунитет» с помощью отдельных продуктов или витаминов невозможно, подчеркнул Викулов. По его словам, иммунной системе можно только помогать – в том числе полноценным питанием, достаточным поступлением белка и витаминов. Алкоголь и жесткие ограничения в рационе могут негативно повлиять на иммунитет.

Врач-терапевт Водовозов отметил, что витамины не являются защитой от сезонных ОРВИ. Если дефицита нет, они почти не снижают риск заболеть – даже витамин C не предотвращает простуду. Викулов при этом считает, что витамин C в определенных дозах может немного помогать в профилактике респираторных инфекций. Однако после появления первых симптомов ОРВИ он уже не ускоряет выздоровление.

Бесконтрольный прием добавок может даже навредить: избыток витамина A вредит печени и особенно опасен при беременности, большие дозы витамина D – почкам, а B6 – нервам, высокие дозы витамина E повышают риск кровотечений, а передозировка железом бывает смертельной, рассказал Водовозов. Викулов также предупредил об опасности гипервитаминоза. По его словам, избыток витамина D может привести к нарушениям работы почек и избыточному отложению кальция, а передозировка витамином A – к выпадению волос и повышению внутричерепного давления. Чрезмерный прием витамина C тоже небезопасен, подчеркнул иммунолог-аллерголог. По словам Водовозова, для профилактики ОРВИ эффективнее будут проветривание помещений, мытье рук, дистанцирование от заболевших и маски.

Универсальных витаминов, которые обязательно надо принимать «на всякий случай», для здоровых взрослых людей просто не существует, заявил Водовозов. Но есть исключения: например, фолиевая кислота нужна при планировании беременности. Викулов добавил, что витамин D может сезонно назначаться как детям, так и взрослым, но дозировка должна подбираться с учетом индивидуальных показаний и противопоказаний. Железо без подтвержденного железодефицита или железодефицитной анемии принимать не нужно. Дополнительные витамины могут потребоваться и людям, принимающим некоторые препараты, которые ухудшают их всасывание или усвоение, – это также должен определять врач.

Большие дозы витаминов лучше принимать только при реальной необходимости, подчеркнул врач-терапевт. Викулов отметил, что у некоторых дефицитов есть характерные признаки: например, выпадение волос, слабость и бледность могут сопровождать железодефицитную анемию, а кровоточивость десен – нехватку витамина C. Точно определить дефицит только по симптомам нельзя, для этого нужна лабораторная диагностика. Но впадать в панику и сдавать анализы сразу «на все витамины» не нужно – лучше проверять конкретные показатели, если для этого есть основания, подытожил Водовозов.