Врач объяснила, как пережить укорачивание светового дня осенью
Утренний свет и проверка витамина D помогут вернуть силы
С приходом осени световой день быстро сокращается, и организму приходится перестраиваться – это запускает реальные физиологические изменения, которые многие ошибочно принимают за лень или плохой характер. Об этом Readovka.News рассказала врач общей практики, педиатр ИНВИТРО Елена Алексенцева.
По ее словам, главный регулятор здесь – мелатонин, гормон сна, чья выработка зависит от освещения. Когда темнеет раньше, мелатонин начинает вырабатываться уже во второй половине дня, отсюда сонливость и вялость к вечеру. Одновременно падает уровень серотонина, отвечающего за настроение и активность, что дает знакомое многим осеннее снижение тонуса.
Вторая причина – витамин D. С сентября по апрель в большинстве российских широт солнце стоит слишком низко, чтобы кожа синтезировала его в нужном объеме даже в ясные дни. А его дефицит связан с усталостью, снижением иммунитета, плохим настроением и слабостью мышц – тем же набором жалоб, что и при коротком дне.
Среди последствий – сезонное снижение настроения, которое выходит за рамки простой хандры: апатия, потеря интереса, нарушение сна и аппетита. Сбиваются также циркадные ритмы, падает работоспособность и концентрация, особенно во второй половине дня, слабеет иммунитет, меняется аппетит с тягой к углеводам и сладкому как попыткой компенсировать нехватку энергии.
В группе риска – те, кто работает в помещениях без естественного света, редко бывает на улице днем, живет в северных регионах с коротким световым днем, а также люди с уже выявленным дефицитом витамина D.
В первую очередь помогает максимум утреннего света: выходите на улицу в первые часы после пробуждения хотя бы на 15-20 минут – утренний свет настраивает циркадные ритмы лучше любого вечернего. В пасмурные дни выручает лампа для светотерапии или максимально яркое освещение рабочего места утром. Стоит проверить уровень витамина D и скорректировать его по результатам анализов, а не наугад.
Важен и режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время. Физическая активность тоже в помощь – даже короткая прогулка или зарядка повышает серотонин и сглаживает сезонный спад.
Если состояние держится дольше месяца, усиливается или мешает жить, не стоит терпеть – лучше провериться: за «сезонной хандрой» часто стоят измеримые дефициты, такие как витамин D, железо или проблемы со щитовидной железой. Сокращение светового дня мы изменить не можем, но адаптироваться к нему – вполне.
Ранее диетолог Мария Стельмах посоветовала добавить в рацион тунца, чтобы справиться с осенней бессонницей.
